Блог

    Белтъчините, наричани още протеини (от гр. протос – първи), са ключови за здравето и добрата физическа форма във всеки един период от живота на жената. Без тях не е възможно адекватно възстановяване и функциониране на телата ни. В човешкия организъм белтъците изпълняват няколко специфични функции:

- изграждат мембраната на всяка клетка, както и основна част от мускулите, костите и вътрешните органи

- колагенът е основния белтък, формиращ „скелета” на нашата кожа, кости, сухожилия, кръвоносни съдове е белтък

- храносмилателните ензимите са белтъци и без тях няма как да усвояваме важните нутриенти

- много от белтъците имат и транспортна функция: хемоглобинът пренася кислород, трансферинът – желязо и т. нат.

- важна е ролята на белтъка в менюто ни и за синтеза на много хормони: щитовидни, инсулин, растежен хормон и други.

- не на последно място антителата в кръвта ни също са с белтъчна природа и ни защитават от инфекции

- кератинът е специфичен белтък, които изгражда повърхностния слой на кожата и от който зависи състоянието на косата и ноктите ни.

     Недостатъчният внос с храната на белтъчини се отразява неблагоприятно на здравето: имунитетът се влошава, нарушава се храносмилането, хормоналния баланс, страда и красотата на кожата, косата и ноктите. Но има и още нещо важно, което е приоритет за много жени в периода на пери и менопаузата: липсата на достатъчно количество белтък в ежедневното меню може да е причина за по-бърза загуба на костна плътност и развитие на остеопороза. Това е така защото костното здраве зависи не само от приема на калций, но и от обезпечаването с протеини, нужни за синтез на колагеновите вериги, изграждащи „арматурата” на всяка кост.

      Нуждите на една жена от белтъчини зависят от теглото, количеството мускули в тялото и физическата и активност. Препоръчителният дневен прием на белтък в периода на пери и менопаузата е около 1 г/кг телесно тегло. Това ще рече, че жена с тегло 65 кг. трябва да консумира около 65 гр. белтък на ден. На практиката обаче много често се оказва, че в този период от живота си дамите са склонни да не ядат достатъчно белтъчни храни. Това се случва по ред причини: много жени в стремежа си да намалят порциите и да противодействат на покачващите се килограми ограничават неправилната група храни (високобелтъчните), а други по природа обичат повече растителни храни и се задоволяват с плодове, салати, постни ястия и тестени изделия. Всъщност ограничавайки храните, богати на белтъчини и опитвайки се да не пълнеем ние постигаме точно обратното – трупаме излишни мазнини и то в един много уязвим период от живота – пери и менопаузата. Този парадокс има своето обяснение: 

       Белтъчен внос и затлъстяване. В живота на жената има няколко критични периода, в които рискът да натрупа излишни килограми е голям: пубертет, бременност и кърмене, пери и менопауза. Проучвания показват, че моделът на хранене и в частност дългосрочният дефицит на белтък в менюто могат да отключат генетично заложената склоност към затлъстяване. Съществуват сложни регулаторни механизми, с които нашите тела подсигуряват нужния си белтък. Дори малки вариации в количеството белтъчини в менюто предизивкват значителни промени в контрола на апетита,  хранителното поведение и калорииния баланс. В последните 40 години средното съдържание на белтък в  човешкото меню бележи устойчив спад. Това се дължи на непрекъснатото нарастващия дел и достъпност на рафинирани, вкусни и евтини храни, богати на мазнини и захари, но бедни на белтък. За да се подсигури адекватен белтъчен внос при придържане към „западната диета“ (fast food) е необходимо увеличаване на енергоприема с около 15%, което дори при добра физическа активност неминуемо води за покачване на теглото. Недостигът на белтъчини поставя под заплаха протичането на редица жизнено важни процеси и е проблем от първостепенно значение за организма. Това е причината да се включват компенсаторни механизми за набавяне на допълнитено количество белтък с храната. Най-физиологичният механизъм, които се включва при здрав човек, е засилването на апетита. Според хипотезата за  белтъчния лост („protein leverage hypothesis”) дори незначително на пръв поглед намаляване на внос на белтък в ежедневния порцион може да доведе до сериозно засилване на апетита, повишен прием на калории и затлъстяването. На практика при небалансирано хранене една жена може да  преяжда не за да получи енергия, а за да оптимизира приема на най-дефицитния си ресурс, т.е. белтъка.

      Хранителни източници на белтък в традиционното меню включват храни от животински произход (мляко и млечни продукти, месо, риба, яйца) и растителни продукти (ядки и семена, бобови храни и по-малка степен зърнени култури). По правило високобелтъчните храни са по-скъпи и не толкова привлекателни за повечето жени в сравнение с рефинираните, високовъглехидартни продукти. „Бързите” храни са не само са по-лесни за набавяне, но и със силен вкус, не изискват умения и време за приготвяне както месото, рибата, яйцата, бобовите храни и пр. Това са и храните, към които най-често се посяга при т. нар. емоционално хранене. Съвременната хранителна индустрия предлага и високобелтъчни (протеинови) десерти: различни сладоледи, барчета, пудинги, напитки... Практиката показва, че тези сладкиши могат да са добра алтернатива на различните нишестени десерти със захар (вафли, бисквити и пр.). Последните освен че съдействат за покачване на теглото ако се консумират в значителни количества, допринасят и за повишен риск от метаболитни нарушения (инсулинова резистстност и др.).

      Изяждането на кофичка мляко 400 гр. (13 гр. белтък) или 2 яйца (14 гр. белтък) за целия ден не са достатъчни за да покрият нуждата ни от белтък. Добре е да се стремим да приемаме белтъчна храна с всяко основно хранене, така ще подкрепим в най-голяма степен регенерацията на костната тъкан, ще стабилизираме ситостта и теглото.  На практика това означава че ако на закуска например хапнем млечен продукт (мляко, сирене, извара, котидж сирене и др.), на обяд включим  в порцията си риба (месо, яйца), то вечерята ни може да е леща или боб яхния.  За добрата ситост и по-добрия контрол на апетита в периода на пери и менопаузата допринася съшествено и включването на всяко хранене на порция зеленчуци (понякога – плодове), а на някои от храненията и на пълнозърнести храни (ръжен или друг плътен хляб или паста, дългозърнест ориз, овесени ядки, елда и др.).

проф. д-р Дарина Найденова Христова, д.м., специалност хранене и диететика